병아리콩은 주로 지중해 지역을 중심으로 자라며 인도와 파키스탄에서도 주요한 생산지로 알려져 있습니다. 이 식물의 열매는 작고 고르며 노란색에서 갈색 또는 붉은색까지 다양한 색상을 띱니다. 이번 글에서는 병아리콩 효능, 영양성분, 삶기, 요리에 대해서 자세하게 알아보도록 하겠습니다.
병아리콩 효능
1. 단백질 공급
병아리콩은 뛰어난 단백질 공급원으로 단백질은 우리 몸의 세포와 조직을 구성하는데 필요하며 근육을 유지하고 성장에 중요한 영양소입니다.
2. 식이섬유 함량
병아리콩은 높은 식이섬유 함량을 가지고 있어 소화를 촉진하고 변비 예방에 도움을 줍니다. 또한 식이섬유는 혈당을 안정시키고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움을 줍니다.
3. 저지방, 고단백 식품
병아리콩은 지방 함량이 낮으면서도 단백질이 풍부하여 건강한 식단 구성에 도움을 줍니다. 이는 심혈관 질환과 같은 만성질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 혈당 관리
병아리콩에는 천연 설탕의 혈당을 안정시키는 데 도움을 주는 높은 식이섬유가 함유되어 있습니다. 이는 당뇨병 예방과 혈당 조절에 도움이 됩니다.
5. 고혈압 예방
병아리콩은 칼륨 함유량이 높아 고혈압 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 칼륨은 혈압을 안정시키고 심혈관 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
6. 뼈 건강 강화
병아리콩은 칼슘, 마그네슘, 인 등의 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 뼈 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 특히 골다공증 예방에 효과적입니다.
7. 면역력 강화
병아리콩은 아연, 비타민 C 및 비타민 A와 같은 항산화물질이 풍부하게 함유되어 있어 면역력을 강화하고 감염과 질병으로부터 보호할 수 있습니다.
8. 소화 시스템 지원
병아리콩에 함유된 식이섬유는 소화를 촉진하고 소화관 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 이는 변비 예방과 소화불량 완화에 도움을 줄 수 있습니다.
9. 체중 관리
병아리콩은 높은 단백질 함량과 낮은 지방 함유량으로 포만감을 유지하는 데 도움을 주면서도 칼로리를 저감할 수 있는 식품입니다. 이는 체중을 관리하거나 감량을 돕는 데 유용합니다.
10. 심리적 안정감
병아리콩은 트립토판이라는 아미노산이 함유되어 있어 이를 이용한 세로토닌 생성에 도움을 줄 수 있습니다. 세로토닌은 우리의 심리적 안정감과 행복감을 증진시키는 데 중요한 역할을 합니다.
병아리콩 영양성분
병아리콩에는 많은 영양성분이 들어 있는데 그 중에서는 단백질, 탄수화물, 식이섬유, 철분, 마그네슘, 칼륨, 아연 등등 몸에 좋은 영양소들이 모두 들어있습니다.
병아리콩 삶기
1. 병아리콩 세척
먼저 병아리콩을 깨끗이 씻어줍니다. 물에 담가두고 손으로 가볍게 털을 제거하고 더러운 부분을 세척합니다.
2. 불려주기
깨끗이 세척한 병아리콩을 물에 담가두고 최소 4시간 이상 혹은 전날 저녁부터 물에 불려주는 것이 좋습니다. 불려주면 병아리콩이 더 빨리 익고 부드러워집니다.
3. 물과 함께 삶기
불려진 병아리콩을 냄비에 넣고 충분한 양의 물을 부어줍니다. 물의 양은 병아리콩이 잠길 정도로 넉넉하게 부어줍니다. 물 위에 뜬 부분의 병아리콩은 버려줍니다.
4. 중불에서 끓이기
병아리콩이 잠긴 물에 중불에서 끓입니다. 끓기 시작하면 거품이 올라오면서 물 위에 고기물이 모여 나타날 것입니다. 그 때 거품을 걷어주면서 중불에서 약 1시간 정도 끓여줍니다.
5. 부드럽게 익히기
삶는 동안 병아리콩이 부드러워질 때까지 계속 끓입니다. 종종 국물이 마르면 뜨거운 물을 조금씩 추가해줍니다. 병아리콩이 부드럽게 익었는지 확인하기 위해 포크나 젓가락으로 꼬치듯이 꽂아보면 부드럽게 뚫릴 때까지 익혀줍니다.
6. 헹군 후 사용하기
삶은 병아리콩은 뜨거운 물에 헹군 후 사용하시면 됩니다. 헹구면서 물기를 털어주면 더 깨끗한 맛을 느낄 수 있습니다.
병아리콩 요리
1. 병아리콩 샐러드
삶은 병아리콩에 신선한 야채(양파, 토마토, 오이, 당근 등)를 섞어 만든 샐러드입니다. 올리브 오일과 식초로 만든 드레싱을 곁들여 상큼하고 건강한 한 끼 식사로 즐길 수 있습니다.
2. 병아리콩 칠리
삶은 병아리콩에 토마토 소스, 양파, 피망, 고추, 마늘 등을 넣고 함께 끓여 만든 칠리입니다. 매콤한 양념과 부드러운 병아리콩의 조화가 일품이며, 쌀이나 토트티라 칩과 함께 즐기기도 합니다.
3. 병아리콩 죽
삶은 병아리콩을 으깬 후, 쌀이나 새우젓을 넣어 죽 형태로 끓여내는 요리입니다. 아기나 노약자를 위한 영양간식으로도 인기가 있습니다.
4. 병아리콩 커리
삶은 병아리콩에 양파, 마늘, 생강, 토마토, 커리 분말 등을 넣고 끓여 만든 인도식 커리입니다. 코코넛 밀크를 넣어 크림형태로 만들기도 합니다.
5. 병아리콩 빵
삶은 병아리콩을 갈아서 반죽에 섞은 후 구워내어 만든 빵입니다. 건강한 대체식으로 사용되며 아침식사나 간식으로 인기가 있습니다.
6. 병아리콩 버거
삶은 병아리콩과 다양한 채소를 갈아서 패티를 만들고 구운 후 식빵에 담아 만든 버거입니다.
마치며
병아리콩은 다양한 요리에 사용되며 샐러드, 죽, 스튜, 칠리, 쿠스쿠스 등 다양한 요리에 활용됩니다. 또한 가공되어 가루 형태로 사용되는 경우도 많으며 휴식시간이 길어지거나 요리 시간이 짧은 요리에 쉽게 사용됩니다. 종류에 따라 다양한 색상과 크기의 병아리콩이 있으며 각각의 특징에 따라 사용 용도가 다를 수 있습니다.